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Higiene del Sueño

Higiene del Sueño

El sueño es un estado de reposo de un organismo, es lo contrario al estado de vigilia, sin embargo, no es un estado pasivo como anteriormente se pensó, ya que es un proceso reparador para el individuo, pues se restaura la homeostasis (equilibrio interno), se restablecen tejidos de la piel, se consolida la memoria y otras funciones que nos permite realizar en el día las actividades diarias.

Sin embargo, cuando este sueño no es reparador, tiene serias consecuencias en el individuo, y puede desarrollarse alguno de los trastornos del sueño, ya sea insomnio, hipersomnia, narcolepsia, parasomnias, ronquido y apneas del sueño.

En los niños también se pueden presentar algunos trastornos como piernas inquietas, terrores nocturnos, pesadillas y sonambulismo.

Veamos según el DSM V las características principales de estos trastornos:

  • Trastorno de insomnio 307.42 (F51.01): se caracteriza por la ausencia o dificultad para iniciar el sueño o mantenerlo.
  • Trastorno de hipersomnia 307.44 (F51.11): Se caracteriza por tener excesivo sueño, sin embargo, este no es reparador.
  • Narcolepsia: Son periodos recurrentes de necesidad irrefrenable para dormir o tomar una siesta.
  • Apnea: Alteraciones nocturnas de la respiración, ronquidos, resoplidos o pausas respiratorias durante el sueño, puede estar acompañada de somnolencia diurna, fatiga o sueño no reparador.
  • Parasomnias: Episodios recurrentes de despertar incompletos del sueño, puede estar acompañado de una u otra de las siguientes características.
  1. Sonambulismo: Episodios repetidos en los que el individuo se levanta de la cama y camina durante el sueño.
  2. Terrores nocturnos:Episodios de despertar repentino con sensación de miedo, generalmente con gritos de pánico.
  • Trastorno de pesadillas 307.47 (F51.5): Son sueños distorsionados generalmente implica sensación de amenaza contra la integridad física.
  • Síndrome de piernas inquietas 333.94 (G25.81): Necesidad excesiva de mover las piernas

    Dichos trastornos se pueden abordar con un profesional en el área de la psicología, pero de no ser así tendría serias implicaciones en la vida diaria del individuo: agotamiento físico, falta de productividad, deterioro en las diferentes áreas de la vida, sin embargo hay una serie de acciones llamada “Higiene del sueño”, estos son hábitos saludables que se incorpora en la vida cotidiana de la persona. con el fin de lograr un sueño adecuado y reparador.

Recomendaciones:

  • Establecer horarios para dormir, e intentarlos cumplir todos los días.
  • Evitar ingerir bebidas estimulantes como la cafeína, alcohol, café.té, mínimo cuatro horas antes.
  • Evita los alimentos pesados en la noche.
  • Crea una rutina relajante antes de dormir, ver televisión una hora antes, puedes sustituirlo por leer, meditar, orar, realizar una rutina facial.
  • Realizar ejercicio regularmente, pero evita realizar actividad física antes de dormir.
  • Incluir antes de dormir los sonidos binaurales (estos sonidos ayudan a inducir al sueño,ya que aparecen ondas delta) los sonidos binaurales no son en el sueño, sino múltiples beneficios a nivel físico y mental.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.rvd-psychologue.com/es/neuroestimulacion-investigaciones-aplicaciones-sonidos-binaurales.html

https://dsm.psychiatryonline.org/pb-assets/dsm/update/Spanish_DSM5Update2016.pdf

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